登山・ハイキングで疲れにくく歩くための身体の使い方

登山やハイキングをしていて、

• 以前より長く歩くと疲れるようになった
• 登りになると脚が重くなる
• 下りで身体を支えるのがつらい
• 山道でバランスを崩しやすくなった
• 後半になると姿勢が崩れてくる

このように感じることはありませんか？

登山やハイキングでは、平地を歩くときとは違い、坂道や階段、不整地など、さまざまな環境の中を歩きます。

そのため、単純に「脚の筋力をつける」だけではなく、身体を支えながら、地面の変化に合わせて動くことが大切になります。

登りでは身体を上へ運び、下りでは身体をコントロールしながら下り、不整地では足元の変化に合わせてバランスを取ります。

今回は、登山・ハイキングを長く楽しむために、下半身・股関節・体幹・バランスなど、身体全体の使い方という視点から身体づくりを考えていきます。

登山・ハイキングでは「脚力」だけではない

登山のトレーニングというと、スクワットなどで脚を鍛えることをイメージする方も多いかもしれません。

もちろん、身体を支えるための下半身の筋力は大切です。

しかし、山道では「脚の力」だけで歩いているわけではありません。

足元で身体を支え、股関節を使って身体を動かし、体幹で姿勢を安定させ、足場の変化に合わせてバランスを取る。

こうした身体全体の働きが組み合わさって、一歩一歩の動作につながっています。

登山・ハイキングの身体づくりでは、このような身体のつながりを考えることが大切です。

登りでは「身体を上へ運ぶ」動作が必要

登山で特に身体への負担を感じやすいのが、坂道や階段などの登りです。

平地では前へ進むことが中心ですが、登りでは身体を前方だけでなく上方向へ運ぶ必要があります。

そのため、下半身で身体を支えながら、股関節や膝などを使って身体を持ち上げる動作が繰り返されます。

ここで大切なのは、脚の一部分だけで頑張るのではなく、下半身全体を使って身体を運ぶという考え方です。

特に股関節を使って身体を動かせると、脚だけに意識を集中するのではなく、骨盤を含めた下半身全体の動きを考えやすくなります。

下りでは「身体を支える」ことが重要

登りと反対に、下りでは身体が前へ、下へ進もうとします。

そのため、ただ足を前へ出すだけではなく、身体をコントロールしながら進むことが必要です。

特に長い下りでは、身体を支えながら一歩ずつ足場を確認していくことになります。

ここでは、足元で身体を支える力と、身体の位置を調整する能力が重要になります。

登山の身体づくりでは、登るための力だけでなく、下りで身体をコントロールすることも考えておきましょう。

山道では「バランスを取る力」も必要

舗装された平らな道と山道では、足元の環境が大きく違います。

石や木の根、段差、斜面など、足を置く場所が毎回同じとは限りません。

そのため、山道では足を置いた場所に合わせて身体の位置を調整する必要があります。

ここで重要になるのがバランスです。

バランスというと「片足でじっと立つ」ことをイメージするかもしれません。

しかし、登山やハイキングでは、歩きながら身体の位置を調整する動的なバランスも大切です。

股関節を使って身体を動かす

登山では、膝から下だけを使って歩くのではなく、股関節を含めた下半身全体を使って身体を動かすことを考えます。

特に登りでは、脚を前へ出すだけでなく、身体そのものを上へ運ぶ必要があります。

そのため、股関節を使って骨盤と脚を動かし、下半身全体で身体を支えることが大切です。

「脚を動かす」という意識だけではなく、股関節から身体を動かすという視点を持ってみましょう。

体幹は長時間歩く身体を支える

登山やハイキングでは、短時間だけ強い力を出すというより、長時間にわたって身体を動かし続ける場面があります。

疲れてくると、身体が前後左右にぶれたり、姿勢が崩れたりすることがあります。

そこで重要になるのが体幹です。

体幹は、身体を固めて動かさないためだけのものではありません。

下半身の動きを受け止めながら、上半身を安定させることも体幹の役割の一つです。

そのため、登山の身体づくりでは、腹筋などを単独で鍛えるだけでなく、身体を動かしながら姿勢を保つことも考えていきます。

疲れてきたときこそ身体の使い方が大切

登山では、最初は問題なく歩けていても、時間が経つにつれて身体が重く感じることがあります。

疲れてくると、歩幅が変わったり、姿勢が崩れたり、足元への注意が低下したりする場合があります。

だからこそ、登山のための身体づくりでは、単純に一時的な力を高めるだけではなく、身体を安定させながら動き続けることも考える必要があります。

「長く歩くための身体」をつくるという視点で、下半身・股関節・体幹・バランスを組み合わせて考えてみましょう。

登山・ハイキングでは「登る・支える・下る」をつなげる

登山の動作を細かく分けてみると、身体の使い方がより分かりやすくなります。

登りでも下りでも、このような身体の調整を繰り返しながら歩いています。

そのため、登山のトレーニングでは「脚の筋肉を強くする」だけで終わらず、実際の山道で身体をどう使うのかまで考えることが大切です。

登山のための身体づくりは「脚だけ」を鍛えない

登山のためにスクワットやランジなどを行うことは、下半身の身体づくりの一つです。

しかし、山道を歩くときには、下半身だけでなく体幹やバランスも使います。

そこで、

という順番で考えると、自分に必要な身体づくりを整理しやすくなります。

鍛錬マシンで登山・ハイキングを支える身体をつくる

元気づくりジムでは、登山やハイキングを楽しんでいる方の身体づくりにも鍛錬マシンを活用しています。

ここでも「登山ならこのマシン」という単純な考え方ではありません。

登山のどの動作を支えるために、どのような身体の使い方や筋力が必要なのか。

そこからトレーニングを考えていきます。

膝上げ訓

脚を動かしながら身体を支える動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

登山では段差や斜面を歩く場面もあるため、脚を上げて次の足場へ移動する動作を考えることが大切です。

立ち上がり訓

下半身や股関節を使って身体を支える動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

登りで身体を上方向へ運ぶための身体づくりを考える際にも活用できます。

開け閉め訓

股関節を使って脚を動かし、身体の位置を調整することを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

左右の足場が異なる山道では、下半身を細かく調整することも必要になります。

持ち上げ訓

身体のバランスを保ちながら、身体を支える動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

登山では足元だけでなく、身体全体のバランスを保ちながら動くことが大切です。

蹴り上げ訓

下半身を使って身体を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

登りや段差を越える動作など、脚を使って身体を前へ運ぶ場面を考えながら取り入れていきます。

腹筋訓

身体の中心を安定させながら動くためのトレーニングの一つとして活用できます。

長時間歩く中でも姿勢を保てる身体づくりを考える際に活用します。

登山・ハイキングを長く楽しむための身体づくり

登山やハイキングは、自然の中を歩きながら身体を動かせる楽しみがあります。

だからこそ、できるだけ長く楽しむためには、歩く距離だけを意識するのではなく、歩くための身体を準備しておくことも大切です。

たとえば、

• 以前より登りで脚が疲れる
• 下りで身体を支えにくくなった
• 山道でバランスを取りにくい
• 長時間歩くと姿勢が崩れる
• 以前より身体が重く感じる

このような変化を感じたら、単純に歩く距離を増やすだけではなく、身体の使い方を見直してみることも一つの方法です。

弥富市で登山・ハイキングのための身体づくりをしたい方へ

元気づくりジムでは、登山・ハイキングをはじめ、テニス・ゴルフ・卓球・ランニング・陸上など、さまざまなスポーツを続けている方の身体づくりに取り組んでいます。

大切にしているのは、単純に筋肉を鍛えることだけではありません。

「そのスポーツや活動で、身体をどのように使うのか」

という視点から、必要な動きと筋力を考えていきます。

登山は身体全体を使って歩く

登山・ハイキングで疲れにくく歩くためには、脚の筋力だけを見るのではなく、下半身・股関節・体幹・バランスなど、身体全体の使い方を考えることが大切です。

必要な筋力を高めながら、実際の山道で使える身体をつくっていきましょう。

「登りが以前よりつらくなった」

「下りで身体を支えにくい」

「山道でバランスを取りにくくなった」

「もっと長く登山を楽しみたい」

そんな方は、まず自分の身体の使い方を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

運動を行う際の注意

痛みがある状態で無理にトレーニングを行うことは避けてください。

登山中や日常生活で強い痛みがある場合、しびれがある場合、症状が長く続いている場合などは、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

また、トレーニングを行う際は、その日の体調や運動経験に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。