50代からしゃがむのがつらい？膝に頼らない身体の使い方

「床の物を拾うためにしゃがむのがつらくなった」

「しゃがんだ姿勢から立ち上がるのが大変」

「膝に力を入れないと立てない気がする」

50代になると、こうした身体の変化を感じることがあります。

すると、「脚の筋力が落ちたのかな」「膝を鍛えたほうがいいのかな」と考えるかもしれません。

もちろん筋力は大切です。

しかし、しゃがむ・立ち上がるという動作は、膝だけで行っているわけではありません。

股関節・膝・足首など、複数の関節が連動して動くことで、身体を上下させています。

今回は、しゃがむ・立ち上がる動作を運動の視点から見ながら、膝に頼りすぎない身体の使い方について考えてみます。

50代になると「しゃがむ・立つ」が気になってくる

日常生活では、意外としゃがむ動作を使っています。

• 床に落ちた物を拾う
• 低い場所の物を取る
• 掃除をする
• 庭仕事をする
• 床から立ち上がる

こうした動作が以前より大変になると、「膝が弱くなったのかな？」と感じることがあります。

でも、ここで一度考えてみたいのが、

「膝だけで動こうとしていないだろうか？」

ということです。

しゃがむ動作は「膝だけ」で行っているわけではない

◼️まずは股関節の動きを意識する

しゃがむときは、膝だけを先に深く曲げるのではなく、股関節を曲げながら、おじぎをするように上半身を前へ傾け、お尻を後ろ・下へ動かしていきます。

「お尻を後ろに引く」という感覚を持つことで、股関節を使った動きを意識しやすくなります。

実際の動作では、股関節・膝・足首が同時に調整されていきますが、「まず股関節から動く」という意識を持つことは、膝だけに頼らない動作を考えるうえで一つのポイントになります。

◼️膝の曲がりも加わって身体が下がる

身体が下がっていくと、膝の曲がりも大きくなります。

このとき、「膝を曲げる」とだけ考えるより、股関節と膝を一緒に使って、お尻を下げていくと考えると、身体全体の動きを意識しやすくなります。

膝だけに動きを集めるのではなく、股関節と膝が協力して身体を支えながら下がっていくことがポイントです。

◼️深くしゃがむには足首の動きも必要

さらに深くしゃがむためには、足首が曲がる動き（背屈）も関係してきます。

足首が十分に動かない状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体のバランスを取るために、踵が浮いたり、別の場所で動きを補ったりすることがあります。

そのため、踵を床につけたまま、足裏全体で身体を支えながらしゃがめるかということも、身体の使い方を見る一つのポイントになります。

ただし、踵が浮くことだけで「異常」と判断できるわけではありません。骨格や身体の使い方には個人差があるため、痛みや左右差、動作のしにくさなども含めて考えることが大切です。

つまり、しゃがむという動作は、股関節・膝・足首が、それぞれの役割を持ちながら連動して行う全身の動作と考えることができます。

しゃがんだ状態から立つときも「膝だけ」ではない

では、しゃがんだ状態から立つときはどうでしょうか。

「膝を伸ばして立つ」と考える人も多いかもしれません。

しかし、実際の動作を見てみると、お尻の動きが重要になります。

◼️まず、お尻を上げていく

しゃがんだ状態から、まずお尻を持ち上げるように身体を動かします。

このとき、身体を起こそうとして上半身だけを急に起こすのではなく、お尻が上がっていくことに注目してみます。

◼️ある程度お尻が上がったら、お尻を前へ運ぶ

そして、お尻がある程度上がったところから、今度はお尻を前へ運ぶようにして身体を起こしていきます。

この動きは、トレーニング種目でいうデッドリフトの後半の動作にも似ています。

股関節を伸ばしながら、お尻を前へ運び、身体を起こしていく動きです。

つまり、

お尻を上げる
↓
お尻を前へ運ぶ
↓
身体を起こす

という流れで考えることができます。

膝に頼りすぎないために、股関節を使える身体へ

ここまで見てきたように、しゃがむ・立ち上がるという動作は、膝だけで完結するものではありません。

股関節、膝、足首などが連動して動くことで、身体を支えながら動いています。

そのため、「膝が気になるから、膝だけを鍛える」という考え方だけではなく、「膝を含めて、身体全体をどう使っているのか？」という視点も大切です。

一つの関節に動きを集中させるのではなく、身体全体で力を伝えながら動く。

これが、元気づくりジムで大切にしている「身体の使い方」という考え方です。

日常の「しゃがむ・立つ」を身体づくりにつなげる

特別な運動だけが身体づくりではありません。

例えば、床にある物を拾うとき。

いきなり膝だけを曲げるのではなく、

股関節を曲げる
↓
お尻を後ろへ
↓
膝を曲げる
↓
足裏で身体を支える

というように、身体全体の動きを感じてみる。

そして立ち上がるときには、

お尻を上げる
↓
お尻を前へ運ぶ
↓
身体を起こす

という動きを意識してみる。

こうした日常動作そのものが、身体の使い方を経験する機会になります。

ただし、膝に痛みがある場合や、痛みが強くなっている場合、動作が大きく制限されている場合は、無理に動作を変えようとせず、まず医療機関などで状態を確認してください。

鍛錬マシンで「身体の動き」を鍛える

元気づくりジムでは、単に「膝の筋肉」「太ももの筋肉」といった部位だけを鍛えることを目的としていません。

大切にしているのは、

「身体をどう動かすのか」

ということです。

立つ、歩く、しゃがむ、荷物を持つ。

こうした日常の動作につながる身体の使い方を、運動を通して経験していきます。

「膝が気になるけれど、どんな運動をしたらいいのかわからない」

そんな方は、まず自分がどのように身体を使っているのかを確認するところから始めてみてはいかがでしょうか。

50代から膝が気になったら「膝だけ」を見ない

しゃがむことや立ち上がることが大変になったとき、膝だけに注目するのではなく、次のようなところも確認してみましょう。

• 股関節から動けているか
• 膝だけに動きが集中していないか
• 足首も一緒に動いているか
• しゃがむとき、お尻を後ろ・下へ動かせているか
• 立ち上がるとき、お尻を上げてから前へ運べているか

身体は、一つの関節だけで動いているわけではありません。

「膝をどうするか」ではなく、「身体全体をどう使うか」

という視点を持つことで、普段の動作の見え方も変わってきます。

膝ではなく、身体全体の動きを見直す

50代になってしゃがむことや立ち上がることがつらくなったとき、すぐに「膝の筋力が落ちた」と考える必要はありません。

しゃがむ・立ち上がる動作では、

• 股関節
• 膝
• 足首

などが連動して動いています。

しゃがむときは股関節から動き、膝の屈曲が加わり、さらに深くなると足首も関わります。

立ち上がるときは、まずお尻を上げ、ある程度上がったところでお尻を前へ運びながら身体を起こしていきます。

だからこそ、50代からの身体づくりでは、

「膝を鍛える」だけではなく、「膝に頼りすぎない身体の使い方を身につける」

という視点も大切です。

弥富市でこれから運動を始めたい方も、まずは「どこを鍛えるか」だけではなく、普段どのように身体を使っているのかを見直すところから始めてみてください。