50代から有酸素運動を始めるなら？無理なく体力をつける

50代になると「体力が落ちた」と感じることがある

50代になると、仕事や家事などの日常生活の中で、

• 長く歩くと疲れる
• 階段が以前よりきつい
• 外出すると帰宅後に疲れてしまう
• 少し走っただけで息が上がる

といった変化を感じることがあります。

もちろん、体力には個人差があります。 そのため「50代だから必ずこうなる」と考えるのではなく、今の自分の身体の状態に合わせて運動量を調整することが大切です。

有酸素運動は「長時間頑張る運動」だけではない

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングなどを思い浮かべる方が多いでしょう。

しかし、有酸素運動を考えるときに大切なのは、

ということです。

例えば、歩く場合でも、ゆっくり歩くのか、少し速めに歩くのかによって身体への刺激は変わります。

また、筋トレマシンを使う場合でも、負荷や回数、休憩時間、マシンの組み合わせ方によって、筋力トレーニングだけでなく、呼吸や心拍数を高めながら身体を動かす要素を取り入れることができます。

有酸素運動には、いろいろな方法がある

50代から運動を始める場合も、「ウォーキングだけ」に限定する必要はありません。

筋トレマシンでも「有酸素的に」身体を動かせる

ここで、50代から運動を始める方に知っておいていただきたいのが、筋トレマシンの使い方を工夫する方法です。

筋トレマシンは基本的には筋力トレーニングのための道具です。

しかし、複数のマシンを順番に使い、比較的軽めの負荷で身体を動かしながら、種目間の休憩を短くしていくなど、運動全体を組み立てることで、筋力への刺激と、呼吸・心拍数を高める運動要素を組み合わせることができます。

筋トレマシンを「サーキット形式」で使う方法

サーキットトレーニングは、複数の運動を順番に行っていく方法です。

例えば、筋トレマシンを使う場合なら、

というように、身体のさまざまな部位を使うマシンを組み合わせていきます。

種目と種目の間に長い休憩を取らず、無理のない範囲で次のマシンへ移っていくことで、筋力トレーニングだけを単独で行う場合とは違った運動になります。

厚生労働省の資料でも、サーキットトレーニングのように、有酸素性運動・筋力トレーニング・バランス運動などを組み合わせる「多要素な運動」が紹介されています。

大切なのは「回数をこなすこと」だけではない

ここで、元気づくりジムが大切にしている「身体の使い方」という考え方が関係してきます。

同じマシンを使っていても、身体の位置や姿勢、力の伝え方が変われば、身体にかかる負担や動きやすさは変わります。

そのため、

50代からの運動では、単純に「たくさんやる」ことよりも、今の身体で無理なく、効率よく動ける方法を身につけることも大切です。

50代から有酸素運動を始める4つのポイント

「有酸素運動の強さ」はどう考える？

運動の強さを考えるときには「METs（メッツ）」という単位が使われることがあります。

METsは、安静に座っている状態を1としたときに、活動によってどのくらいエネルギー消費が増えるかを表す目安です。

ただし、同じ運動でも体力によって感じる負担は変わります。

「何分やったか」「何回やったか」だけではなく、自分にとってどのくらいの負担なのかも確認しながら運動することが大切です。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる

50代からの身体づくりでは、有酸素運動だけ、筋トレだけと分けて考える必要はありません。

歩くためには、歩き続ける持久力だけでなく、身体を支える脚の筋力や、姿勢を保つ体幹、身体を効率よく動かすための使い方も必要です。

だからこそ、50代からの運動では「持久力」「筋力」「身体の使い方」を一緒に考えることが大切です。

50代からの身体づくりは「4つを組み合わせる」

ここまで見てきたように、50代からの身体づくりは、ひとつの運動だけで考える必要はありません。

弥富市｜有酸素運動は「歩く」だけではありません

50代から有酸素運動を始める場合、ウォーキングだけに限定する必要はありません。

自転車、水泳、軽いエアロビクスなど、自分に合った方法を選ぶことができます。

さらに、筋トレマシンを複数組み合わせて行うサーキット形式の運動では、筋力トレーニングと有酸素的な運動要素を組み合わせることもできます。

そして、ただ運動量を増やすだけでなく、身体をどのように使うかにも目を向けてみましょう。

身体の使い方を見直しながら、筋力・バランス・持久力を少しずつ高めていく。

それが、50代からの日常生活で「動ける身体」をつくることにつながります。