ランニングで疲れにくく走るための身体の使い方

ランニングをしていて、

• 以前より走ると疲れやすくなった
• 後半になると脚が重くなる
• 走っているとフォームが崩れてくる
• 脚だけで走っているような感覚がある
• もっと楽に長く走れるようになりたい

このように感じることはありませんか？

ランニングでは「脚を鍛えること」が大切だと考えられがちです。

もちろん、走るための筋力を高めることは大切です。

しかし、走る動作は脚だけで行っているわけではありません。

身体を支える姿勢、足元での接地、股関節の動き、体幹の安定、腕振りなどが連動して、次の一歩につながっています。

今回は「ランニングのための筋トレ」という視点だけではなく、身体をどのように使って走るのかという視点から、ランニングの身体づくりについて考えていきます。

ランニングで疲れにくく走るには「脚の力」だけではない

走るときには、当然ながら脚を繰り返し動かします。

そのため、脚の筋力が重要だと思うのは自然なことです。

ただし、同じ脚の筋力があったとしても、身体の使い方によって走りやすさが変わる場合があります。

たとえば、

• 身体が大きく上下に揺れる
• 上半身が左右にぶれる
• 股関節をうまく使えない
• 腕振りと脚の動きが合っていない
• 接地したときに身体をうまく支えられない

このような状態では、走るために必要以上に身体を動かしてしまうことがあります。

そのためランニングでは、筋力だけでなく「少ない動きで身体を前へ運ぶための身体の使い方」を考えることも大切です。

ランニングの動作は「姿勢」から始まる

走り始める前に、まず身体を支える姿勢があります。

身体が左右に傾いたり、上半身が大きく反ったりしていると、走る動作の中でも身体を安定させるための調整が必要になります。

そこで、ランニングでは身体の中心を安定させながら、前へ進みやすい姿勢をつくることを考えます。

もちろん、全員が同じフォームになる必要はありません。

体格や走る速度、競技種目などによって動き方は変わります。

大切なのは、自分の身体をどのように使っているのかを確認することです。

足元で身体を支え、次の一歩につなげる

ランニングでは、片脚で身体を支える瞬間が繰り返されます。

そのため、足元で身体を安定させる力も重要になります。

接地したときに身体を支え、そこから次の一歩へ移っていく。

この繰り返しがランニングの基本的な動作です。

ここで重要なのは、単に「足を強くする」ことではありません。

接地した身体を安定させ、次の動作へスムーズにつなげられることを考えてみましょう。

股関節を使うことで脚の動きをつなげる

ランニングでは、脚を前後に動かすことばかりに意識が向きやすくなります。

しかし、脚の動きを考えるうえで重要なのが股関節です。

股関節は、脚と骨盤をつなぐ部分です。

歩くときや走るときには、この股関節を中心として脚が前後に動きます。

股関節が動きにくい状態では、膝や足首など別の部分で動きを補おうとする場合があります。

そのためランニングでは、膝から下だけを見るのではなく、股関節から脚全体を動かすという視点も大切です。

体幹は「走る身体を安定させる」

ランニングでは、脚が何度も地面から離れていきます。

そのときに上半身が大きく揺れてしまうと、身体を前へ運ぶ動作が安定しにくくなります。

そこで関係してくるのが体幹です。

体幹は、身体を固めて動かさないためだけのものではありません。

脚が動いている間も、身体の中心を安定させ、下半身と上半身の動きをつなぐ役割があります。

そのため、ランニングのための体幹づくりでは、静止した状態で姿勢を維持するだけでなく、身体を動かしながら安定させることも考えていきます。

腕振りもランニングの動きの一部

ランニングでは脚に意識が集中しやすいですが、腕も動いています。

脚と腕は別々に動いているように見えて、実際には身体全体の動きとして関係しています。

脚が動くときに腕も動くことで、身体全体の動きをスムーズにつなげることができます。

そのため、ランニングでは「脚を鍛える」だけでなく、体幹を安定させながら腕と脚を連動させることも考えてみましょう。

ランニングでは「走る・支える・次へ進む」を繰り返す

ランニングを一つの動作として考えるのではなく、細かく分けて考えると身体の使い方が見えてきます。

この流れを繰り返すことで、身体を前へ運んでいきます。

だからこそ、ランニングのトレーニングでは、それぞれの筋肉だけを見るのではなく、身体全体がどのようにつながって動いているのかを見ることが大切です。

「脚を鍛える」から「走れる身体をつくる」へ

ランニングのためにスクワットなどの筋力トレーニングを行うことがあります。

下半身の筋力を高めることは、走るための身体づくりの一つです。

ただし、筋力が高まったからといって、それだけで走る動作が変わるとは限りません。

実際のランニングでは、下半身だけでなく、股関節・体幹・上半身などが連動しています。

そこで、

という順番で考えると、自分に必要な身体づくりを整理しやすくなります。

鍛錬マシンでランニングを支える身体をつくる

元気づくりジムでは、ランニングをしている方の身体づくりにも鍛錬マシンを活用しています。

ここでも大切にしているのは、単純に「このマシンを使えば速く走れる」という考え方ではありません。

ランニングのどの動作を支えるために、どのような身体の使い方や筋力が必要なのか。

そこからトレーニングを考えていきます。

膝上げ訓

脚を使って身体を支えながら、脚を動かす動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

ランニングでは、左右の脚を交互に動かすため、脚の動きと身体の安定を組み合わせて考えることが大切です。

立ち上がり訓

下半身や股関節を使って身体を支える動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

走るための土台となる下半身の使い方を考える際に取り入れていきます。

開け閉め訓

股関節を使って脚を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

ランニングでは脚だけを動かすのではなく、股関節を含めた下半身全体の動きを考えていきます。

押し引き訓

下半身を安定させながら上半身を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

ランニングにおける身体全体の連動を考える際にも、活用することができます。

ツイスト訓

身体の回旋動作を意識しながら、体幹と下半身の動きを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

腹筋訓

身体の中心を安定させながら動くためのトレーニングの一つとして活用できます。

ランニングでは脚が動いている間も身体の中心を安定させる必要があるため、体幹を使った身体づくりも考えていきます。

ランニングを長く続けるための身体づくり

ランニングは、自分のペースで長く続けやすいスポーツの一つです。

一方で、同じ動作を何度も繰り返すため、身体の使い方が変化すると疲れやすさを感じることもあります。

たとえば、

• 以前より脚が重く感じる
• 長く走ると姿勢が崩れる
• 股関節が動かしにくい
• 腕振りが小さくなる
• 後半になると身体全体が動かしにくくなる

このような変化を感じたら、単純に走る距離を増やすだけでなく、身体の使い方を見直してみることも一つの方法です。

弥富市でランニングのための身体づくりをしたい方へ

元気づくりジムでは、ランニングをはじめ、テニス・ゴルフ・卓球・登山・陸上など、さまざまなスポーツを続けている方の身体づくりに取り組んでいます。

大切にしているのは、単純に筋肉を鍛えることだけではありません。

「そのスポーツで身体をどのように使うのか」

という視点から、競技に必要な動きと筋力を考えていきます。

ランニングは身体全体で走る

ランニングで疲れにくく走るためには、脚の筋力だけを見るのではなく、姿勢・接地・股関節・体幹・腕振りなど、身体全体の使い方を考えることが大切です。

必要な筋力を高めながら、実際のランニングで使える身体をつくっていきましょう。

「走るとすぐ疲れる」

「後半になるとフォームが崩れる」

「以前より脚が動きにくくなった」

「もっと長くランニングを楽しみたい」

そんな方は、まず自分の身体の使い方を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

運動を行う際の注意

痛みがある状態で無理にトレーニングを行うことは避けてください。

ランニング中や日常生活で強い痛みがある場合、しびれがある場合、症状が長く続いている場合などは、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

また、トレーニングを行う際は、その日の体調や運動経験に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。