卓球で素早く動くための身体の使い方

卓球をしていて、

• 左右への動きが遅くなった
• ボールに間に合わないことが増えた
• フットワークが安定しない
• 打った後に次の動作へ戻りにくい
• 以前より身体が動かしにくくなった

このように感じることはありませんか？

卓球では、広い場所を長く走るわけではありません。

しかし、短い距離の中で左右へ素早く動き、身体を止め、打球し、すぐに次の動作へ移る必要があります。

そのため、卓球のフットワークでは、単純に「脚を速く動かす」だけではなく、重心をどのように移動させ、身体をどのように安定させるかが大切になります。

今回は、卓球のフットワークを「身体の使い方」という視点から考え、下半身・股関節・体幹・上半身をどのようにつなげていくのかをご紹介します。

卓球で素早く動くには「脚の速さ」だけではない

卓球のラリーでは、相手の打球に合わせて左右へ動く場面があります。

このとき、「脚を速く動かさなければ」と考えがちです。

しかし、実際には脚を動かす前に身体の重心を移動させる準備が必要です。

たとえば右へ動く場合でも、身体全体が右方向へ動き出せる状態をつくってから脚を動かすことで、次の動作へつなげやすくなります。

つまり、

という身体の流れを考えることができます。

卓球のフットワークで大切な「重心移動」

卓球では、一歩一歩を大きく踏み出すというより、身体の位置を細かく調整しながらボールとの距離を合わせていく場面があります。

ここで重要になるのが重心移動です。

右へ動くときには右方向へ、左へ動くときには左方向へ身体を移動させます。

そのとき、上半身だけを左右に倒すのではなく、足元から身体全体を動かすことがポイントになります。

特に股関節を使って身体の位置を調整できると、下半身と上半身の動きをつなげやすくなります。

卓球では、重心を移動させながら左右へ動き、身体を安定させて打球し、次の動作へつなげていきます。

卓球では「低い姿勢」を支える下半身が重要

卓球の構えでは、膝や股関節を軽く曲げ、身体を動かしやすい姿勢をつくります。

この姿勢を保ちながら左右へ動くには、下半身で身体を支える力が必要です。

特に、

• 足元で身体を支える
• 膝や股関節を使って身体を上下に調整する
• 左右へ重心を移す
• 動いた後に身体を安定させる

といった動作が、卓球のフットワークを支えます。

股関節を使って左右の動きをつなげる

左右へ動くとき、足だけを動かそうとすると、身体全体の動きがバラバラになりやすくなります。

そこで意識したいのが股関節です。

股関節は、下半身と骨盤をつなぐ部分です。

身体の重心を左右へ移動させるときにも、股関節を使って身体全体の位置を調整することができます。

卓球では、足→股関節→体幹→上半身というつながりを意識してみることが大切です。

体幹は「身体を安定させる」ために使う

左右へ動いたあと、すぐにラケットを振るためには、身体が大きくぶれてしまわないことも重要です。

ここで関係するのが体幹です。

体幹は、身体を固めて動かさないためだけのものではありません。

下半身の動きを受け止めながら、上半身の動きを安定させる役割もあります。

そのため卓球の身体づくりでは、静止した状態で体幹を鍛えるだけでなく、身体を動かしながら姿勢を保つことも考えていきます。

卓球では「動く・止まる・打つ」をつなげる

卓球のフットワークを考えるとき、「素早く動くこと」だけに注目してしまうことがあります。

しかし、実際の競技では、

という動作を繰り返しています。

そのため、速く動けることだけではなく、動いた後に身体をコントロールできることも大切です。

身体を止めるときに下半身と体幹が安定していれば、その後の打球動作にもつなげやすくなります。

卓球の打球動作も「上半身だけ」で考えない

ラケットを振るため、卓球では腕や肩の動きに意識が向きやすくなります。

しかし、身体を移動させた後の打球では、下半身や体幹の安定も関係しています。

足元で身体を支え、股関節や体幹で身体を安定させ、その状態から上半身を動かしてラケットへ動きをつなげます。

つまり、

下半身
↓
股関節・骨盤
↓
体幹
↓
肩・腕
↓
ラケット

という身体のつながりを考えることができます。

卓球では、下半身で身体を支え、重心を移動させ、体幹で安定させながら、上半身とラケットへ動きをつなげます。

筋力だけでなく「卓球で使える身体」をつくる

卓球のためにトレーニングをするとき、「脚を鍛える」「腹筋を鍛える」というように、筋肉ごとに考えることがあります。

必要な筋力を高めることは大切です。

ただし、卓球ではその筋力を実際の動作の中で使えることも重要になります。

そこで、

という順番で考えると、トレーニングの目的を整理しやすくなります。

鍛錬マシンで卓球の身体づくりを考える

元気づくりジムでは、卓球を続けている方の身体づくりにも鍛錬マシンを活用しています。

ここでも「卓球ならこのマシン」という単純な考え方ではありません。

卓球のどの動作を支えるために、どの身体の使い方や筋力が必要なのか。

そこからトレーニングを考えていきます。

膝上げ訓

脚を使って身体を支えながら動くことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

開け閉め訓

股関節の動きを使いながら、左右への身体の動きを支えるトレーニングの一つとして活用できます。

立ち上がり訓

下半身と股関節を使って身体を支える動作を考える際に活用できます。

押し引き訓

身体を安定させながら上半身を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

ツイスト訓

身体の回旋動作を意識しながら、体幹と上半身の動きを考える際に活用できます。

腹筋訓

身体の中心を安定させながら動くためのトレーニングの一つとして活用できます。

卓球を長く続けるための身体づくり

卓球は、短い距離の中で身体を動かしながら、相手のボールに対応するスポーツです。

だからこそ、競技を長く続けるためには、単純に筋力を高めるだけではなく、身体を思い通りに動かすための準備も大切になります。

「左右に動きにくくなった」

「低い姿勢を続けるのがつらい」

「打った後に戻りにくい」

「ラリーの後半になると身体が動きにくい」

このような変化を感じたら、筋力だけではなく、重心移動や股関節、体幹など、身体の使い方を一度見直してみるのも一つの方法です。

弥富市で卓球のための身体づくりをしたい方へ

元気づくりジムでは、卓球だけでなく、テニス・ゴルフ・ランニング・登山・陸上など、さまざまなスポーツを続けている方の身体づくりを行っています。

大切にしているのは、単純に筋肉を鍛えることだけではありません。

「そのスポーツで身体をどのように使うのか」

という視点から、競技に必要な動きと筋力を考えていきます。

卓球のフットワークは身体全体で考える

卓球で素早く動くためには、脚を速く動かすことだけを考えるのではなく、重心移動・股関節・体幹・上半身をどのようにつなげるのかを考えることが大切です。

必要な筋力を高めながら、実際の卓球動作で使える身体をつくっていきましょう。

「以前よりフットワークが遅くなった」

「左右への動きがつらくなった」

「もっと長く卓球を楽しみたい」

そんな方は、まず自分の身体の使い方を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

運動を行う際の注意

痛みがある状態で無理にトレーニングを行うことは避けてください。

卓球中や日常生活で強い痛みがある場合、しびれがある場合、症状が長く続いている場合などは、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

また、トレーニングを行う際は、その日の体調や運動経験に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。