陸上競技で動ける身体をつくるための身体の使い方

陸上競技をしていて、

• もっと速く走れるようになりたい
• スタートからの加速を良くしたい
• 走っていると脚だけが疲れてしまう
• 後半になるとフォームが崩れてくる
• 以前より身体を思うように動かせなくなった

このように感じることはありませんか？

陸上競技では、脚の筋力が重要だと考えられがちです。

もちろん、身体を前へ運ぶためには下半身の力が必要です。

しかし、走る・跳ぶ・動くという動作は、脚だけで行っているわけではありません。

地面から力を受け、足元で身体を支え、股関節を使い、体幹で身体を安定させ、上半身や腕振りへ動きをつなげる。

こうした身体全体の連動によって、競技動作がつくられています。

今回は、陸上競技の身体づくりを「筋力」だけではなく、身体の使い方という視点から考えていきます。

陸上競技で動ける身体は「脚だけ」ではつくれない

陸上競技というと、まず脚の筋力を思い浮かべる方も多いかもしれません。

走るためには脚を動かす必要があるため、下半身の筋力は重要です。

しかし、実際の走動作では、

• 足元で身体を支える
• 地面に力を加える
• 股関節を使って脚を動かす
• 体幹で身体を安定させる
• 腕振りと脚の動きを連動させる

というように、身体のさまざまな部分が関係しています。

そのため、陸上競技の身体づくりでは「どの筋肉を鍛えるか」だけでなく、「その力をどのように使うか」まで考えることが大切です。

スタートでは「身体を前へ運ぶ」

短距離走では、スタートからの動きが重要になります。

スタート直後は身体を前へ運びながら、徐々に走る姿勢へ移っていきます。

このとき、脚だけを速く動かそうとするのではなく、身体全体を前へ運ぶという考え方が大切です。

足元で身体を支え、地面に力を加え、その力を身体の動きにつなげていきます。

つまり、スタートでは、

という身体の使い方を考えることができます。

走るときは「接地」と「次の一歩」をつなげる

走る動作では、左右の脚が交互に地面に接地します。

接地した脚で身体を支え、そこから次の一歩へ移っていきます。

そのため、単に脚を速く動かすだけではなく、接地した身体を安定させ、次の動作へつなげることが重要になります。

身体が大きく左右にぶれたり、接地するたびに姿勢が崩れたりすると、走る動作全体を調整する必要が出てきます。

陸上競技の身体づくりでは、脚の筋力だけでなく、身体を支えながら動く能力も考えてみましょう。

股関節を使って脚の動きを生み出す

走るときには、膝から下の動きに意識が向きやすくなります。

しかし、脚全体の動きを考えるうえでは、股関節も重要です。

股関節は、脚と骨盤をつないでいます。

走るときには、股関節を中心として脚が前後に動きます。

そのため、膝から下だけを動かすのではなく、股関節から脚全体を動かすという視点を持つことが大切です。

特に走る動作では、股関節と骨盤、体幹の位置関係も含めて身体全体の動きを考えていきます。

体幹は「力をつなげる」ために使う

陸上競技で体幹を鍛えるというと、「身体をまっすぐにする」「腹筋を強くする」と考えることがあります。

もちろん、それも身体づくりの一つです。

しかし、走る動作では体幹を固めて動かなくすることだけが目的ではありません。

下半身で生み出した動きを受け止め、上半身へつなげることも重要です。

脚が動いている間も身体の中心を安定させることで、腕振りなど上半身の動作へつなげやすくなります。

つまり体幹は、「動かないため」だけではなく、身体全体をつなげるためにも使われます。

腕振りと脚の動きを連動させる

走るときには、脚だけでなく腕も動いています。

腕振りは、脚とは別の動作に見えるかもしれません。

しかし、実際の走動作では上半身と下半身が連動しています。

そのため、腕だけを大きく振ろうとするのではなく、身体の中心を安定させながら腕と脚を連動させるという考え方が大切です。

身体全体の動きをつなげることで、走る動作をよりスムーズに考えられるようになります。

陸上競技では「地面から身体全体へ」動きをつなげる

走る動作を身体全体の流れとして考えてみましょう。

このように考えると、走る動作は「脚を速く動かす」という一つの動作ではなく、身体全体を使った連続した動きであることが分かります。

だからこそ、陸上競技の身体づくりでは、筋力と身体の使い方を組み合わせて考えることが大切です。

「筋力をつける」から「動ける身体をつくる」へ

陸上競技では、スクワットや体幹トレーニングなど、さまざまな筋力トレーニングが行われます。

必要な筋力を高めることは、身体づくりの重要な要素です。

ただし、筋力が高まったからといって、その力を競技動作の中ですぐに使えるとは限りません。

そこで、

という順番で考えてみると、自分に必要な身体づくりを整理しやすくなります。

鍛錬マシンで陸上競技を支える身体をつくる

元気づくりジムでは、陸上競技をしている方の身体づくりにも鍛錬マシンを活用しています。

ここでも、「このマシンを使えば速く走れる」という単純な考え方ではありません。

陸上競技のどの動作を支えるために、どのような身体の使い方や筋力が必要なのか。

そこからトレーニングを考えていきます。

膝上げ訓

脚を動かしながら身体を支えることを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

走る動作では脚を交互に動かすため、脚の動きだけでなく、身体を安定させながら脚を動かすことも大切です。

立ち上がり訓

下半身や股関節を使って身体を支える動作を考えるトレーニングの一つとして活用できます。

スタートや加速など、身体を前へ運ぶための土台となる下半身の使い方を考える際に活用します。

押し引き訓

下半身を安定させながら上半身を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

走るときの腕振りを含め、下半身と上半身の連動を考える際に取り入れていきます。

腕振り訓

腕を振る動作を通して、上半身の動きと走る動作とのつながりを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

陸上競技では、脚だけでなく腕を含めた全身の動きを考えることが大切です。

開け閉め訓

股関節を使って脚を動かすことを考えるトレーニングの一つとして活用できます。

走る動作では、股関節を含めた下半身の動きを考えながら身体を前へ運んでいきます。

腹筋訓

身体の中心を安定させながら動くためのトレーニングの一つとして活用できます。

走っている間も身体の中心を安定させ、下半身と上半身の動きをつなげるための身体づくりを考えます。

陸上競技を長く続けるための身体づくり

陸上競技は、短距離走・中長距離走・跳躍・投てきなど、さまざまな種目があります。

種目によって必要な身体の使い方は異なりますが、共通しているのは自分の身体を思い通りに動かすことです。

たとえば、

• スタートで身体を前へ運びにくい
• 走っていると脚だけが疲れる
• 後半になると姿勢が崩れる
• 腕振りと脚の動きが合わない
• 以前より身体の動きが小さくなった

このような変化を感じたら、単純に練習量を増やすだけではなく、身体の使い方を見直すことも一つの方法です。

今の自分に必要な動きは何なのか。

その動きを支えるために必要な筋力は何なのか。

こうした視点から身体づくりを考えてみましょう。

弥富市で陸上競技のための身体づくりをしたい方へ

元気づくりジムでは、陸上競技をはじめ、テニス・ゴルフ・卓球・ランニング・登山など、さまざまなスポーツを続けている方の身体づくりに取り組んでいます。

大切にしているのは、単純に筋肉を鍛えることだけではありません。

「その競技で身体をどのように使うのか」

という視点から、競技に必要な動きと筋力を考えていきます。

まとめ｜陸上競技は身体全体で動く

陸上競技で動ける身体をつくるためには、脚の筋力だけを見るのではなく、地面から受けた力を身体全体へつなげる使い方を考えることが大切です。

必要な筋力を高めながら、実際の競技動作で使える身体をつくっていきましょう。

「もっと速く走りたい」

「スタートや加速を改善したい」

「以前より身体が動かなくなった」

「陸上競技を長く続けたい」

そんな方は、まず自分の身体の使い方を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

運動を行う際の注意

痛みがある状態で無理にトレーニングを行うことは避けてください。

競技中や日常生活で強い痛みがある場合、しびれがある場合、症状が長く続いている場合などは、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

また、トレーニングを行う際は、その日の体調や競技経験に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。