50代から階段がつらい？歩き方と身体の使い方を見直す

「最近、階段を上るのがつらくなってきた」

「階段を上ると膝が痛い」

「以前は何ともなかった階段なのに、今は手すりにつかまることが増えた」

50代になると、このような変化を感じる方が増えてきます。

階段がつらくなると、「脚の筋力が落ちたから仕方がない」と考えてしまうかもしれません。

もちろん、加齢による筋力の変化は階段動作に影響します。

しかし、私はそれだけではなく、「階段を上るときに、身体をどのように使っているのか」という視点も重要だと考えています。

この記事では、50代から階段がつらくなる理由を「筋力」だけではなく、歩き方・脚の上げ方・腕と脚の連動・前脚と後脚の使い方という視点から考えていきます。

そして、元気づくりジムで取り組んでいる、身体の使い方を身につけるためのトレーニングについてもご紹介します。

50代になると階段がつらくなるのはなぜ？

階段を上るときには、平地を歩くとき以上に身体を持ち上げる必要があります。

そのため、脚の筋力や身体を支える能力が必要になります。

特に50代になると、運動不足や日常生活で身体を動かす機会の減少などによって、以前より筋力を使う機会が少なくなることがあります。

さらに、身体を動かす経験が少なくなると、単純な筋力だけではなく、「身体をどのように動かせばよいのか」という身体の使い方にも変化が出てくることがあります。

階段を上るときは、平地を歩くときと身体の使い方が違う

普段、平坦な場所を歩くときには、脚と腕が自然に連動しています。

例えば、右脚を前に出すときには左腕が前に出て、左脚を前に出すときには右腕が前に出るというように、脚と反対側の腕が連動する動きが基本になります。

ところが、階段を上るときには、平地歩行とは異なる身体の連動を使う場面があります。

ここで大切なのは、平地を歩くときとは違う動作に対して、身体をコントロールできることです。

腕と脚を別々に動かすのではなく、身体全体を一つの動作として連動させる。

このような身体のコントロール能力は、階段を上るときの動きを考えるうえでも重要になります。

「足を上げる」のではなく「脚を上げる」

階段を上るときに、もう一つ大切なのが脚を上げる動作です。

ここで、一度自分の身体の使い方を確認してみてください。

階段を上るとき、「足を上げよう」としていませんか？

前脚だけで身体を引き上げていませんか？

階段を上るときには、前脚だけで身体を引っ張り上げるのではなく、後ろの脚で床を押して身体を前方・上方へ移動させることも重要になります。

イメージとしては、前脚で「引き上げる」だけではなく、後脚で「押し出す」という考え方です。

この違いを身体で理解できるようになると、階段を上る動作そのものの感覚が変わってくることがあります。

階段を上るときは「後脚のプッシュ」がポイント

後ろに残った脚を使って身体を押し出すときには、足首から先の働きも重要になります。

特にふくらはぎの筋肉は、歩行や身体を前方へ移動させる動作に関わっています。

階段を上るときにも、後脚で地面を押す動きをうまく使うことが、身体を次の段へ移動させるための一つのポイントになります。

つまり、階段を上るための脚の使い方を考えるときには、太ももだけを見るのではなく、

• 脚を上げる
• 前脚で身体を支える
• 後脚で地面を押す
• ふくらはぎを使う
• 身体全体を次の段へ移動させる

という一連の動きを考える必要があります。

一つひとつを別々の動作として考えるのではなく、全身の連動によって階段を上るという視点が大切です。

「脚を上げる」動作もトレーニングできる

「階段で脚が上がらない」と感じる方は、単純に脚の筋力が弱いと考えてしまうかもしれません。

しかし、先ほど説明したように、「足を上げる」のと「脚を上げる」のでは、身体の使い方が違います。

そこで、まずは脚全体を身体の中心から動かす感覚を身につけることが重要になります。

元気づくりジムには、「脚を上げる」という動作をトレーニングするために考えられた鍛錬マシンがあります。

マシンを使って脚を動かすことで、単純に筋肉へ負荷をかけるだけではなく、「脚をどこから動かしているのか」「身体全体をどう連動させるのか」を意識するきっかけをつくることができます。

普段の生活では、なかなか意識することのない身体の使い方だからこそ、トレーニングを通して実際に経験することが大切です。

歩き方も「脚だけ」で考えない

階段の上り下りだけではなく、普段の歩き方にも身体全体の連動が関係しています。

歩くという動作は、脚を交互に前へ出すだけではありません。

身体を支える脚があり、反対側の脚が前へ出て、腕もそれに合わせて動き、骨盤や体幹も連動しながら身体全体が前へ移動します。

そのため、歩き方を考えるときも、「脚をどう動かすか」だけではなく、「身体全体をどう連動させて前へ移動するか」という視点が必要になります。

50代になって歩き方が以前と変わったと感じる場合には、単純に「もっと歩かなければ」と考えるだけでなく、自分の身体がどのように動いているのかを確認してみることも大切です。

筋力トレーニングは「筋肉をつける」だけではない

ここまで読んで、「結局、階段を楽にするには筋力トレーニングが必要なの？」と思われるかもしれません。

私は、筋力トレーニングは必要だと考えています。

例えば、軽い荷物を持つときと重い荷物を持つときでは、身体の使い方が変わります。

ゆっくり動くときと、少し速く動くときでも、身体の準備や力の出し方は変わります。

同じように、平地を歩くときと階段を上るときでも、身体に求められる動作は変わります。

だからこそ、筋力をつけながら、さまざまな負荷や速度に対して身体をどう使うのかを経験することが重要になります。

重量や速度が変われば、身体の使い方も変わる

筋力トレーニングでは、重量を変えることができます。

軽い重量なら比較的スムーズに動かせても、重量が増えれば、身体の支え方や力の伝

え方を変える必要が出てきます。

さらに、同じ重量でも動かす速度を変えれば、身体の使い方は変化します。

ゆっくり動かす場合と、ある程度のスピードや勢いを使って動かす場合では、身体の準備や姿勢、力を出すタイミングなどが異なります。

つまり、筋力トレーニングとは単に「重いものを持てるようになる」ためだけのものではありません。

「この重さなら、身体をどう使うのか」

「この速度なら、どのように身体を動かすのか」

という経験を積むことでもあります。

こうした経験を重ねることで、身体がさまざまな状況に対応するための動きを学習していくことにつながります。

鍛錬マシンで「歩く・階段を上る」ための身体をつくる

元気づくりジムで使用している鍛錬マシンには、脚を上げる動作や、脚と身体全体の連動を考えてトレーニングできるものがあります。

ここで大切にしているのは、単純に一つの筋肉だけを鍛えることではありません。

身体全体をどのように連動させて動かすかという視点です。

例えば、

• 脚を身体の中心から動かす
• 軸となる脚で身体を支える
• 後ろの脚で地面を押す
• ふくらはぎを使って身体を移動させる
• 腕と脚を連動させる
• 身体を次の位置へ移動させる

こうした動きを、それぞれ単独で考えるのではなく、全身の連動としてトレーニングしていきます。

また、負荷を変えたり、動かす速度を変えたりすることで、同じ動作でも異なる身体の使い方を経験することができます。

これは、日常生活の中で「階段を上る」という動作に対応するための身体づくりを考えるうえでも役立ちます。

50代からは「歩ける」だけでなく「楽に歩ける」を目指そう

50代になると、以前は当たり前だった階段や歩行が少しずつ負担に感じられることがあります。

しかし、それをすぐに「年齢のせい」「筋力が落ちたから」と諦める必要はありません。

もちろん、加齢による筋力や身体機能の変化はあります。

だからこそ、その変化に合わせて身体を上手に使うことが重要になります。

階段を上るときには、脚を上げる。前脚で身体を支える。後脚で地面を押す。ふくらはぎを使う。腕と脚を連動させる。そして、全身を使って身体を次の段へ移動させる。

一つひとつを見ると単純な動作に思えますが、実際には身体全体が協調して動いています。

だからこそ、階段を楽に上れる身体をつくるためには、単純に「太ももを鍛える」「膝を鍛える」と考えるだけではなく、歩行や階段動作そのものを考えた身体づくりが大切です。

まとめ｜階段を楽に上るために身体の使い方を見直そう

50代になって階段がつらくなったと感じたら、まず「筋力が落ちたから」と決めつけず、自分の身体の使い方を見直してみましょう。

「階段がつらいから、階段を使わないようにする」のではなく、「なぜ階段がつらいのか？」「身体をどのように使えば、もっと楽に上れるのか？」という視点から、自分の身体を見直してみてください。

そして、いつまでも自分の足で歩き、階段を楽に上れる身体を目指すためにも、50代から少しずつ身体を動かす経験を増やしていきましょう。